poniedziałek, 17 września 2012

Kreatyna

Kreatyna to zdaniem niejednych najlepszy suplement dostępny na rynku. Oto pełne i wyczerpujące info na ten temat suplementu KREATYNA.

Częste pytania na Forum dotyczące kreatyny wymagają obszernego wyjaśnienia. Kreatyna jest moim zdaniem najlepszym suplementem na przyrost siły i masy nie powodując żadnych ujemnych zdrowotnych skutków ubocznych. Sam doświadczyłem jej efektów i z czystym sumieniem mogę polecić ją każdemu, jeżeli tylko wyrazi na to zgodę lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieć jak do niej podejść.

Zacznę od podstaw czyli od mechanizmu treningu siłowego w największym uproszczeniu. Mięśnie składają się z włókien, zatem zależy nam aby włókna mięśniowe były jak największe, jak najgrubsze i żeby było ich jak najwięcej. Jak zmusić organizm żeby wyprodukował dodatkowe włókna? Odpowiedź jest paradoksalna: należy je uszkodzić. Jak to zrobić? Bardzo łatwo: poprzez skurcze mięśni pod odpowiednim obciążeniem, które spowoduje jakby uszkodzenia i mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zerwać cały mięsień, ale żeby spowodować w nim jakby wewnętrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez śladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe włókna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zależnie od grupy mięśniowej. Małe grupy regenerują się najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, duże dłużej np. grzbiet aż 72h.

Niestety w praktyce napotykamy na szereg trudności z wykorzystaniem tego mechanizmu do własnych celów. Niektóre z nich to:

1. Uczucie bólu - ból pracujących w stanie skrajnego wyczerpania mięśni jest trudny do zniesienia
2. Brak siły - sprawność fizyczna może być zbyt niska do spowodowania optymalnych uszkodzeń w mięśniach
3. Niedomagania układu pokarmowego - w stresie i w czasie obciążenia fizycznego układ pokarmowy spowalnia lub nawet zatrzymuje swoje działanie. Uniemożliwia to dostarczanie składników odżywczych z pożywienia do mięśni.
4. Odwodnienie - odwodnione mięśnie zmniejszają swoją objętość, nie mogą pracować efektywnie, transport wewnątrzkomórkowy ulega spowolnieniu.
5. Problemy z wchłanianiem - dostarczenie organizmowi pożywienia nie oznacza że wszystkie składniki zostaną wykorzystane.
6. Nieprawidłowa dieta - do regeneracji potrzebne są olbrzymie ilości energii i budulca czyli aminokwasów. Nieprawidłowa dieta uniemożliwi skuteczną regenerację.
7. Zakwasy - powstają na skutek rozpadu węglowodanów w mięśniach. Efektem jest kwas mlekowy zalegający w mięśniach i utrudniający regenerację.
8. Stan kataboliczny - a więc stan, którym organizm spala własne białka (mięśnie) w celu uzyskania aminokwasów.
Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób:

1. Zwiększa odporność na ból
2. Zwiększa siłę
3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą
4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość.
5. Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa
6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe)
7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów.
8. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody.

Dlatego kreatyna musi działać jeżeli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku.

sobota, 8 września 2012

Walka trwa..

Pierwsze pięć dni za mną, wczoraj oczywiście odwiedziłem siłownię. Zrobiłem jedynie barki, na nogi zabrakło mi niestety czasu, który ogranicza mi praca. W domu również mam wiele obowiązków i muszę wygospodarować godzinkę dziennie treningów. Myślę że jeśli utrzymam systematyczność efekty będą zadowalające. Jak na razie widzę lekką poprawę twardości ciała, mam nadzieję, że z czasem będzie jeszcze lepiej ;)

Dziś mam zamiar odbić sobie wczorajszy trening nóg, oczywiście po siłowni uderzam od razu pobiegać, choć po ciężkim treningu nóg może mi to sprawiać trudności. Mam nadzieję po miesiącu wstawić fotki z tego co do tamtej pory uda mi się osiągnąć. Zobaczymy jakie będą efekty ;) Jak na razie jestem zadowolony, a jak idzie wasza dieta?

czwartek, 6 września 2012

Dieta pięciu czynników

Harley Pasternak to osoba dobrze znana w świecie show biznesu. Kanadyjczyk nie tylko opracował trening pozwalający zrzucić zbędny tłuszcz gromadzący się w kobiecym ciele zwłaszcza w okolicach pośladków i ud, lecz także stworzył , jaką jest dieta pięciu czynników. Metodę nie bez przyczyny nazywa się także dietą gwiazd – wśród sław, które są jej zwolennikami znajduje się m.in. Jessica Simpson, Alicia Keys, Kate Backinsale, Halle Berry, Natalie Portman i Dido.

Program Pasternaka stanowi kombinację treningu wraz z metodą odżywiania. Jego celem było stworzenie programu, dzięki któremu aktorzy, mogą wykonać proste ćwiczenia między przerwami w zdjęciach. Uzupełnieniem treningu jest dieta bazująca na prostych do przyrządzenia daniach, która, jak sama nazwa wskazuje, opiera się na cyfrze 5:

5 tygodni 5 posiłków dziennie 5 składników w posiłku 5 dni oszustwa 25 minut treningu dziennie

Wyjaśnijmy teraz kolejne 5 kroków do sukcesu w odchudzaniu. Stosowanie diety przez okres 5 tygodni może przynieść świetne rezultaty w postaci znacznej utraty wagi. Program jest zdrowy i odpowiednio zbilansowany, więc można go bez obaw kontynuować. Potwierdzi to z pewnością wiele hollywoodzkich sław. Dieta 5 czynników jest nie tylko prosta, lecz także mało restrykcyjna. Możemy zapomnieć o małych porcjach, odmierzaniu ilości przyjmowanych posiłków i forsujących treningach. W krótkim czasie wdrożymy zdrowy styl życia i nauczymy się odpowiednio komponować posiłki. Jeśli będziemy sięgać po jedzenie 5 razy w ciągu dnia (3 główne posiłki plus 2 przekąski), nie istnieje ryzyko, że nagle dopadnie nas wilczy apetyt. Zaczniemy po prostu umiejętnie kontrolować głód.

Najważniejszym posiłkiem dnia, którego pod żadnym pozorem nie należy omijać, jest oczywiście śniadanie. Powinno ono być bogate w witaminy i węglowodany (pochodzące np. z muesli, jogurtów, pieczywa, jaj, mięs czy ryb) – w ten sposób nasz organizm zostanie zaopatrzony w energię na resztę dnia. Na obiad najlepiej wybrać produkty węglowodanowe (makaron al dente, kasza, ryż) i białkowe (mięso lub ryba), które na długo pozwolą nam zapomnieć o głodzie. Obiadowe menu warto uzupełnić o duże ilości najlepiej surowych warzyw. Kolacja zaś powinna obfitować w białka i warzywa. Oczywiście, nie należy objadać się na noc, a nawet po godzinie 15 dobrze jest uważać na to, co znajduje się na naszym talerzu. Między wyżej wymienionymi posiłkami, możemy sięgnąć po drobne przekąski w postaci niskotłuszczowych serków, owoców lub koktajli owocowych czy też jogurtów.

Przejdźmy do kolejnego, niezwykle istotnego, założenia. Każde danie powinno zawierać 5 składników:

Błonnik Zdrowe tłuszcze Węglowodany o niskim IG (indeksie glikemicznym) Pełnowartościowe, niskotłuszczowe białko Napój bez dodatku cukru

Dieta nie nakazuje drastycznego zmniejszenia ilości przyjmowanych pokarmów, jednak dzienna dawka kaloryczna nie powinna przekraczać wartości 1400. Co ważne, metoda ta dopuszcza spożywanie każdego rodzaju produktów. Raz w tygodniu możemy sobie pozwolić na odstępstwo od diety – pamiętajmy jednak, by nie brać tego zbyt dosłownie i nie objadać się na zapas. Przykładowo, sięgnijmy po 1 a nie 5 kawałków ciasta. Dzień przerwy od diety może dodać nam sił, lecz nie powinien być okazją do „zrekompensowania” sobie z nawiązką wcześniejszych wyrzeczeń.

Przykładowe menu:

Śniadanie: Omlet z 10 białek, 100 g płatków owsianych, łyżeczki mleka oraz jabłka pokrojonego w plasterki, posypany cynamonem. Przekąska: Koktajl ze szklanki maślanki i szklanki jagód (świeże lub mrożone). Lunch: Około 150 g sznycla indyczego, sałatka z sałaty i pomidorków koktajlowych, kromka pieczywa razowego. Podwieczorek: Sałatka z liściastej sałaty, tuńczyka (około pół puszki), ogórków, pomidorów i koperku. Kolacja: Kawałek grillowanego łososia (dzwonko) z dodatkiem przypraw, sałata z pomidorków koktajlowych z winegretem, gotowane na parze brokuły, 1/4 szklanki pełnoziarnistego ryżu.

Aby program 5 czynników przyniósł maksymalne rezultaty, nie wolno zapominać o aktywności fizycznej. Nie oszukujmy się – ruch to zdrowie a już z pewnością idealny sposób na zrzucanie zbędnych kilogramów. Harley Pasternak podkreśla, że aktywność fizyczna jest połową sukcesu w walce o nienaganną sylwetkę. Proponuje on 25 minutowy trening, podczas którego, przez 5 dni w tygodniu, wykonujemy 4 ćwiczenia oddziałujące na różne partie ciała.

Dieta 5 czynników jest z pewnością niezwykle kuszącą alternatywą dla wielu restrykcyjnych programów żywieniowych. Do jej zastosowania skłaniają nie tylko zapewnienia Pasternaka, że zrzucimy nawet 7 kilogramów zbędnej wagi w ciągu 5 tygodni, lecz także nienaganne figury wielu gwiazd, które otwarcie przyznają, że korzystają z tej metody. My, w ramach podsumowania, możemy dodać jedno – dieta jest z pewnością warta naszej uwagi w wypadku, jeśli potraktujemy ją jako styl życia i odżywiania, a nie doraźną metodę na zrzucenie kilku kilogramów.

środa, 5 września 2012

Ty też możesz..

Hej Kolejne dwa dni za mną. Jak na razie wszystko idzie po mojej myśli, ogranicza mnie trochę czas, którego mam mało, ale nie będę tutaj narzekał ;) Wczoraj spełniłem swoje założenie, było 45+ minut biegania + brzuszki.

Dieta cały czas trzymana. Tu muszę się na chwilę pochylić. Nie trzymam diety z idealnie wyliczonym bilansem kalorycznym, odchudzanie to nie głodówka i zmuszanie się do samych wyrzeczeń. Jeśli tak do tego podejdziemy szybko okaże się, że nie damy rady. Ja mam na to sposób. Nie ustalam ściśle wymierzonych porcji posiłków, oszczędzam tym samym czas i pieniądze. Moja dieta polega na przestrzeganiu podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Jem 5-6 małych porcji dziennie przez co mój metabolizm pracuje na podwyższonych obrotach. Dorzucając do tego ciężkie treningi, myślę, że zrzucę w ciągu miesiąca 5 kg. To jest mój cel. Warto sobie wyznaczać takie wyzwania, aby wiedzieć dokąd zmierzamy. To taka wskazówka, nie tylko jeśli chodzi o odżywianie, ale również całe nasze życie :)Ty też możesz spełnić swoje marzenia..

Dziś byłem na siłowni, niestety zrobiłem z braku czasu tylko trening siłowy tzn. plecy+triceps. Jutro miało być wolne, więc odbije sobie to i pobiegam. Pogoda jak na razie jest moim sprzymierzeńcem, więc nic tylko się cieszyć. Pozdrawiam ;)

wtorek, 4 września 2012

1 dzień

Cześć, wczorajszy dzień był dla mnie wyjątkowy,ponieważ zacząłem treningi. Dawno nie trenowałem i z moją formą nie jest najlepiej. Dzień rozpocząłem o godzinie 8:00, na śniadanie makrela z chlebem razowym. Po 2 godzinach udałem się na siłownie.

Klatka,bicpes + bieganie. Trening przebiegł w dość spokojnej atmosferze, byłem sam. Przez pierwszy miesiąc będę tak ćwiczył, ponieważ kumpel wyjechał do Holandii, a ćwiczymy razem w przydomowej salce. Trening siłowy przebiegł tak jak się spodziewałem, ciężary bardzo małe, na początku zrobiłem wyciskanie na ławce płaskie sztangą, następnie wyciskanie w skosie hantlami i rozpiętki. Po klatce piersiowej pompowanie bicepsów tj. Uginananie ramion z sztangą i naprzemian hantlami. Klatkę płasko kończyłem na 8x60. Słaby wynik.

Mam nadzieje, że z biegiem czasu poprawie co nieco osiągi choć wiem, że siła przy redukcji nie idzie w parze. Po treningu 30 minut biegu po lesie. Bardzo relaksują mnie takie biegi, tylko przyroda i ja. Dziś również czeka mnie jogging, tym razem trochę dłuższy. Postaram się wrzucić kilka fotek następnym razem :)